人到老年，骨骼就像用了多年的老房子，砖瓦逐渐松动。不少老人以为补钙就是护骨的全部，其实护骨是一场 “系统工程”，得从吃、动、住等多个方面细心打理。

餐桌上的护骨密码

很多老人把钙片当 “护骨神药”，其实食物中的天然钙质更易被吸收。牛奶别选脱脂的，全脂牛奶里的脂肪能帮助吸收维生素 D，每天 300 毫升刚好；小鱼干比大骨头更实在，嚼起来方便，钙含量却比熬 3 小时的骨头汤高 10 倍。

绿叶菜是被忽略的 “钙仓库”，但草酸会影响钙吸收。菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜，先用沸水焯 1 分钟再炒，能去掉一半草酸。豆腐要选北豆腐，它的钙含量是南豆腐的 2 倍，炖菜时加把虾皮，钙密度能再升一档。

别光盯着钙，蛋白质也很关键。肌肉无力会让骨骼承受额外压力，每天吃个鸡蛋、喝碗豆浆，或者清蒸鱼、炖瘦肉，保证肌肉有足够 “养料”，骨骼才能少受累。

动起来的护骨智慧

久坐不动的老人，骨骼就像久置的机器会生锈。但老人运动得讲究 “慢与稳”，清晨公园的太极推手就很合适，手臂划圈时带动脊柱转动，能让椎间关节灵活起来。

每天靠墙站 5 分钟也是个好办法：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，这样能纠正弯腰驼背，减轻脊柱压力。天气好时去小区散步，选有树阴的路，避免阳光直射，走 20 分钟歇 5 分钟，既不劳累又能活动筋骨。

注意别做 “伤骨动作”：蹲马步、爬楼梯对膝关节磨损大，搬重物时先蹲下再起身，别弯腰直接拎，否则容易拉伤腰椎。

生活里的护骨细节

晒太阳能补维生素 D，但老人别在正午暴晒。上午 9 点或下午 4 点，坐在窗边让阳光照在手臂和脸上，20 分钟就够，隔着玻璃晒没用，因为紫外线穿不过玻璃。

家里的细节也影响骨骼健康：卫生间装扶手，床边放个矮凳方便起身，沙发别选太软的，否则坐下站起时膝盖要用很大劲。冬天穿防滑鞋，鞋底选有纹路的橡胶底，比塑料底更稳。

睡前用 40℃温水泡脚 10 分钟，能促进血液循环，让骨骼得到更多营养。但别用太热的水，以免刺激血管。

护骨的 “防患” 要点

每年检查一次骨密度很有必要，特别是绝经后的女性和 65 岁以上男性。发现骨量减少，别自己买钙片吃，医生会根据情况推荐合适的补充剂，过量补钙可能导致肾结石。

万一跌倒，别马上起身。先躺在地上感受一下哪里疼，若髋部、腰部剧痛，千万别动，赶紧叫人帮忙。平时多练 “起身功”：从椅子上站起时，先双手撑扶手，慢慢抬起臀部，再站直，减少膝盖受力。

辛宇弘医疗提醒您护骨就像养花，得细心照料。从每天的吃饭、走路、睡觉做起，让骨骼慢慢变结实，老人才能走得稳、笑得甜，享受舒心的晚年生活。

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